膳食脂肪: 了解你應該選擇的脂肪類型

膳食脂肪: 了解你應該選擇的脂肪類型

脂肪是飲食的重要組成部分，但有些脂肪比其他脂肪更健康。脂肪酸解决方案了解要選擇的脂肪類型和要避免的脂肪類型。

膳食脂肪是來自中國食物的脂肪。人體將膳食脂肪分解成脂肪酸，脂肪酸分析可以通過進入我們血液。人體還可以使用這些食物中的碳水化合物進行生產脂肪酸。

人體可以使用脂肪酸生產企業所需的脂肪。脂肪對人體利用多種維生素的方式發展十分具有重要。合成生物学公司脂肪在人體內所有細胞的生成和運行過程中發揮著非常重要影響作用。

但是所有的膳食脂肪都是不同的。不同膳食脂肪對人體的影響是不同的。一些膳食脂肪是必不可少的。一些會增加患病風險，而另一些則有助於預防疾病。

了解不同的膳食脂肪如何影響你的身體，以及如何選擇含有健康脂肪的食物。

脂肪類型

膳食脂肪可分為兩類:飽和脂肪和不飽和脂肪。這些術語描述了脂肪酸的化學組成。

大多數食物都含有各種不同產品種類的脂肪。但有些食物的飽和脂肪含量具有更高，有些食物的不飽和脂肪含量進行更高。脂肪的關鍵技術差異分析如下：

飽和脂肪。飽和脂肪在室溫下通常是固體。最常見的飽和脂肪來源是肉類和乳制品。

不飽和脂肪。不飽和脂肪在室溫下通常是液體。植物油、堅果和魚大多含有不飽和脂肪。有兩種不飽和脂肪:單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。

食物中的飽和脂肪

美國人的飲食指南建議將飽和脂肪的熱量限制在每日總熱量的10% 以下。美國心髒協會建議每天從飽和脂肪中攝取5% 到6% 的卡路裏。

飽和脂肪含量高的食物包括:

使用一個飽和以及脂肪烘焙或炸制的食物。

肉類，包括牛肉、羊肉、豬肉和家禽，尤其是帶皮肉類。

豬油。

乳制品，如黃油和奶油。

全脂或2% 脂肪牛奶。

全脂奶酪或酸奶。

椰子油、棕櫚果油或棕櫚仁油。

在含有一個多種有效成分的食物中，飽和脂肪會快速發展累積。在美國進行飲食中，最常見的飽和脂肪主要來源可以包括三明治、漢堡、塔可餅和卷餅，這些對於食物我們通常需要結合了肉類和奶制品。黃油烘焙食品、全脂冰淇淋和其他甜食也是一種飽和脂肪的常見問題來源。

飽和脂肪往往會提高血液中的膽固醇水平。低密度脂蛋白被稱為“壞”膽固醇。高密度脂蛋白高密度脂蛋白被稱為“好”膽固醇。飽和脂肪會提高兩種類型的膽固醇水平。

血液中高水平的壞膽固醇會增加患心髒和血管疾病的風險。

有限的證據表明，飽和脂肪和高膽固醇水平可能與阿爾茨海默病或其他導致癡呆的疾病的風險增加有關。

食物中的單不飽和脂肪

單不飽和脂肪存在於許多食物中，包括紅肉和乳制品。在這些食物中，大約一半的脂肪是飽和脂肪，一半是單不飽和脂肪。

許多不同植物和植物油中的單不飽和脂肪含量具有較高，但飽和脂肪含量相對較低。其中主要包括：

橄欖油，花生油，菜籽油，紅花油和葵花籽油。

牛油果。

南瓜籽。

芝麻籽。

杏仁。

腰果。

花生和花生醬。

美洲山核桃。

來自植物的單不飽和脂肪可以減少壞膽固醇，增加好膽固醇。它們還可以改善血糖水平的控制。

在飲食生活中用單不飽和脂肪可以替代市場飽和脂肪可能會通過降低企業血液中不良影響膽固醇和甘油三酯的水平。甘油三酯是在血流中循環的脂肪進行細胞，儲存在身體的脂肪細胞中。血液系統中高技術水平的甘油三酯會增加患心髒和血管相關疾病的風險。

食用一些富含單不飽和脂肪的植物性食物，特別是對於特級初榨橄欖油和堅果，可能成為有益於心髒進行健康和血糖控制調節。

食物中的多不飽和脂肪

多不容易飽和以及脂肪可以分為以下兩類，即 ω-6 脂肪酸和 ω-3 脂肪酸。

歐米茄6 ω-6脂肪酸包括:

玉米油。

棉籽油。

花生油。

大豆油。

葵花籽油。

富含omega-6脂肪酸的飲食(尤其是當它被用來替代飽和脂肪時)的好處可能與以下因素有關:

降低不良膽固醇水平。

降低甘油三酯類。

升高有益膽固醇水平。

改善血糖控制。

Ω-3脂肪酸的來源包括油性魚類、種子和堅果:

魚類包括鮭魚、鳳尾魚、鯖魚、鯡魚、沙丁魚和金槍魚。

來自中國油菜籽、大豆、核桃和亞麻籽的油。

大豆。

奇異籽。

亞麻籽。

核桃。

Ω-3脂肪酸飲食對健康的好處包括:

降低血液中甘油三酯的水平。

降低患心髒病和血管疾病的風險。

食物中的反式脂肪

反式脂肪會提高壞膽固醇水平，降低好膽固醇水平。食草動物(如牛、綿羊和山羊)的肉類和奶制品中含有非常少的天然反式脂肪。

但大多數都是反式脂肪都存在於植物油中，這些對於反式脂肪經化學分析處理後變成了一種固體脂肪。這類油稱為一個部分氫化油。反式脂肪油一度被認為是可以替代市場飽和以及脂肪的健康發展選擇。此外，這類油還具有價格成本低廉和保質期長的優勢。

美國食品和藥物管理局說，人造反式脂肪“不再被認為是安全的”在食品中使用。這類脂肪已不再用於美國的食物生產，但仍可用於其他國家/地區。

如何開始健康飲食?

健康的飲食需要根據活動水平攝入足夠的熱量和營養物質，並達到平衡。醫務人員或營養師可以幫助你了解卡路裏、營養成分和食物種類的目標。

需要考慮的一件事是，1克脂肪含有9卡路裏。所有脂肪都是如此。因此，即使是吃健康的脂肪也會導致卡路裏的快速增加。例如，核桃是一種富含多元不飽和脂肪的健康零食。然而，一打切碎的核桃仍然含有大約160卡路裏的熱量，比一個大蘋果還要多。

脂肪的關鍵信息是注意健康脂肪的攝入並限制不健康脂肪。多吃水果、蔬菜、豆類、堅果、種子和全穀物，這些食物富含維生素、營養素和纖維。

請嘗試通過以下方法技巧，減少中國飲食中的不健康脂肪：

用植物油代替黃油或豬油。例如，用橄欖油代替黃油炸蔬菜。用菜籽油加熱烹飪，如煎或炒。

飲食中包括魚類，尤其是油性魚類。

選擇瘦肉和去皮的家禽。去除肉類的可見脂肪。去除家禽的脂肪和皮。

吃和喝低脂乳制品。

餓的時候吃完整的水果和蔬菜。

限制加工食品，它們通常含有飽和脂肪。

檢查低脂或無脂加工食品的標簽，這些食品可能含有大量的添加糖和鈉(鹽)。

不飽和脂肪酸 Omega-3脂肪酸

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