健康飲食|8條“飲食准則”教你一日三餐如何“吃”

吃什么更營養，如何吃更健康?中國營養學會編著的《中國居民膳食指南》時隔6年再次修定並於26日問世。新版指南突出了規律用餐的必要性，“手把手”給出了怎樣合理用餐和選擇、烹飪食物的科學建議。

與2016版中國住戶膳食指南相比，2022版膳食抽油煙機指南將原來的6條“關鍵推薦”改成8條“飲食准則”，分別是：食物多樣，合理搭配;吃動平衡，健康體重;多吃蔬果、奶類、全穀、黃豆;適當吃魚、禽、蛋、瘦肉;少鹽少油，控糖限酒;規律用餐，足量飲水;會烹會選，會看標識;公筷分餐，杜絕浪費。其中第六條、第七條為新增內容。

指南提議，掌握食物營養素密度，一般來說，五顏六色的新鮮水果和蔬菜、瘦肉、雞蛋、全穀物都是營養密度高的食物，少選如糖塊、油炸面筋等“空缺動能”的食物;運用應季、本地食物資源，新鮮的食材能夠最大程度保存營養。

吃動平衡，健康體重

各年齡段群體都應每天開展身體活動，維持健康體重。食不過多，維持能量平衡。堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鍾以上;主動身體活動最好每日6000步。激勵適度開展高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2~3天。降低久坐時間，每小時起來動一動。

食物多樣，合理搭配

持穀物為主的平衡膳食模式。每天的飲食應包括穀薯類、水果蔬菜、禽畜魚蛋奶和豆類食物。均值每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。每天攝入穀類食物200～300g，其中包含全穀物和雜豆類50～150g;甘薯50～100g。

多吃蔬果、奶類、全穀

水果蔬菜、全穀物和乳制品是合理膳食的重要組成部分。頓頓有蔬菜，確保每天攝入不少於300g的新鮮水果，深色蔬菜應占1/2。天天吃水果，確保每天攝入200～350g的水果，果汁不能代替水果。吃各種各樣的乳制品，攝取量等同於每日300ml以上液態奶。經常吃全穀物、豆類食品，適當吃堅果。

公筷分餐，杜絕浪費

挑選新鮮衛生的食物，不食用野生動物。食物煮食爐推介制取生熟分開，熟食二次加溫要熱透。講衛生，從分餐公筷做起。珍惜食物，按需備餐，倡導分餐不浪費。做可持續食物系統發展的實踐者。

少鹽少油，控糖限酒

培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食物。成人每天攝入食鹽不超過5g，烹調油25～30g。控制添加糖的攝入量，每日不超過50g，最好控制在25g下列。反式脂肪每天攝入量不超過2g。不喝或少喝含糖飲料。兒童青少年、孕婦、乳母及其慢性病病人不可喝酒。成人如喝酒，一天飲用的酒精量不超過15g。

會烹會選，會看標識

在生命的各個階段都應搞好健康膳食規劃。了解食物，挑選新鮮的、營養素密度高的食物。學會閱讀食品標簽，合理選擇預包裝。學習烹飪、承傳傳統飲食，享有食物天然美味。在外用餐，不忘適當與均衡。

規律用餐，足量飲水

科學安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每日煮食爐推介吃早飯。規律用餐、飲食適當，不暴飲暴食、不挑食偏食、不過度節食。足量飲水，少量多餐。在柔和氣候條件下，低身體活動水准成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。推薦喝清水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，無需飲品替代清水。

適當吃魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋類和瘦肉攝取要適量，平均每天120～200g。每周最好吃魚2次或300～500g，蛋類300～350g，畜禽肉300～500g。少吃深加工肉制品。雞蛋營養豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。首先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和醃漬肉制品。

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