降膽固醇食物

營養行動

最近一則令人矚目的科技新聞又“打擾”了我們:科技新聞稱,來自52萬人的調查數據證實,雞蛋中的降膽固醇食物膽固醇是不健康的,會增加心血管疾病風險、全因死亡率和癌症死亡率。而且,無論什么烹飪方式,煮、煎、炸,只要吃雞蛋,都會帶來不良的健康後果。

於是,好多人問我:到底還能不能吃一個雞蛋啊?研究中的結論翻過來又反過去,多少次了,我們的心髒降膽固醇食物都受不了這種折騰了……以前說過很多次了,看到這樣一個重要研究調查結果,先不要一驚一乍,得仔細進行分析了解一下。這個新研究方法並不是人體健康幹預實驗的結果,而是需要社區服務人群可以觀察能力研究的數據技術分析。觀察性研究內容並不能確認因果關系,只能提示一種具有關聯性。除吃雞蛋的數量有差異之外,其他企業很多社會生活環境因素也可能有差異,未必能把心血管系統風險不斷增加全部都歸因到雞蛋頭上。該研究發現表明,雞蛋引起麻煩的大部分時間原因來自於其中的膽固醇。膽固醇在菌群失調的腸道中,會被某些微生物轉化為氧化三甲胺,從而能夠增加心血管疾病管理風險,這是雞蛋與疾病發展產生直接關聯的主要經濟理論知識基礎。

如果膽固醇攝入量不以半個蛋黃為基礎增加,而只增加蛋清的供應,或植物蛋白(如豆制品、豆類、堅果、花生等)增加,所有降膽固醇食物這些都有助於降低心血管疾病、癌症和全因死亡率。 如果這項研究的信息是正確的,它也可能導致健康飲食的雞蛋和解決膽固醇問題。

一方面,增加植物甾醇和膳食纖維可減少膽固醇的吸收和利用,另一方面,攝入膳食纖維、低聚糖和其他植物化學物質可改善腸道菌群,減低膽固醇代謝的風險。

根據這種想法,這裏有五種健康的雞蛋吃法。

方法1:雞蛋和豆腐可以一起炒

雞蛋和豆腐是大自然的完美搭配。 雞蛋中的膽固醇較多,但油炸吃起來味道很香,而且含有維生素A和維生素D,B族維生素也很豐富。 豆腐不含膽固醇、低維生素B、維生素A和D,但含有膽固醇-抑制植物甾醇的吸收和利用,以及膳食纖維和大豆異黃酮,所有這些都有助於降低心血管疾病的風險。 豆腐和雞蛋一起炒,口感和諧,口感更好,營養健康方面相輔相成。

方法: 打雞蛋,加鹽和胡椒粉。鹽水豆腐(越碎越好)。雞蛋和豆腐的重量是一樣的。先加油,加入蔥爆炒(也可加入胡椒粉、孜然粉調味) ,然後加入切碎的豆腐爆炒,到豆腐表面沒有多餘水分時,加入已經調過味的雞蛋,攪拌在一起,使豆腐和雞蛋融化成一個整體,就可以出鍋了。

這樣,同樣一道菜的雞蛋量可以減少一半,消除膽固醇超標的風險,降低菜品成本。健康,簡單,美味。不信你試試!

方法2:雞蛋和嫩豆一起進行烹調

雞蛋適合與嫩豌豆(速凍甜豌豆)、嫩蠶豆、嫩大豆等一起烹飪或湯。這些嫩蠶豆不僅含有植物蛋白、植物甾醇,還含有豐富的膳食纖維以及低聚糖,有助於調節腸道菌群,降低膽固醇進入腸道並發酵成三甲胺氧化物的風險。

烹飪方法: 嫩豆先用微波爐加熱至接近成熟,或蒸熟,熱至半熟,然後加入相同數量的雞蛋同煮,即可。

雞蛋黃配青豆,顏色很有春天的味道,味道鮮美。如果你加入一點新鮮的百合炒合同,顏色更漂亮,你可以在盛宴的外觀。

方法3:雞蛋和木耳銀耳可以一起炒

菌類蔬菜包括蘑菇、蘑菇、蘑菇、蘑菇等蘑菇,也有菌類、白木耳等。 它們富含可溶性膳食纖維和皂苷物質,對降低膽固醇利用率非常有幫助。

真菌炒雞蛋是一道常見的菜肴,但銀耳炒雞蛋就更好吃了。

烹飪方法:泡一些銀耳,洗淨挑成小塊,放入微波爐加熱2分鍾。將雞蛋打勻,加入鹽、雞精和白胡椒調味。鍋裏放油後,放入銀耳翻炒,倒入蛋液拌勻。顏色是白中帶金,再加點嫩豌豆之類的綠色食材就更美了。也可以直接加一點蔥花。銀耳軟,雞蛋鮮嫩,口感很好。

如果用其他一些蘑菇可以的話,那種對於蘑菇特有的類似於肥皂的味道就有點濃。如果火小、水分大,蘑菇像是煮出來的,就不好吃了。需要我們先用大火把蘑菇炒到有點幹的程度,去掉一個特殊產品味道,然後再通過加入這個雞蛋,就會更加香濃可口了。

方法4:豆奶蒸雞蛋

蛋羹是許多人喜歡吃的日常菜肴。它是雞蛋和水混合後用蒸汽蒸制而成的。如果用豆漿代替白水,可以增加蛋白質含量,並且可以用雞蛋炒,如豆腐,起到降低膽固醇吸收和利用的作用。

烹飪方法:在一份蛋液中加入1.5份稀釋的豆漿(可以直接飲用的熟牛奶),攪拌均勻,加入鹽或雞精,攪拌均勻,加入幾滴香油,然後蒸熟。注意豆漿不要太濃,以免有明顯的豆腥味。

注意蒸蛋羹的時候進行火力要控制,先用大火,再改小火,快凝固時就關掉火,用餘溫發展慢慢開始凝固。不要通過加熱過程中過度,造成影響水分利用析出和凝凍收縮(也就是“老了”)。

方法5:與高纖維穀物一起食用

食用含有燕麥、蕎麥、鷹嘴豆和綠豆等全穀物的雞蛋,並使用纖維、低聚糖和其他植物化學物質來降低雞蛋中膽固醇的風險。

最後,一個建議是炒雞蛋的健康做法:

炒雞蛋的時候,如果先放油炒雞蛋,再放油炒菜,最後進行混合,就是我們放了發展兩份油。不僅需要熱量可以增加,而且菜和雞蛋一個沒有得到什么問題相互促進作用。如果用一次炒制法就好得多——也就是只放一次油,先把蔬菜放進去炒,然後快熟時倒入雞蛋液,讓菜和雞蛋已經融為社會一體。

這樣做有三個好處:

一個是節省一半的油並減少熱量。

二是把雞蛋、蔬菜和膳食纖維做得更好,尤其是那些可以切碎的蔬菜,效果可能更好。

第三是減少膽固醇氧化。如果雞蛋直接接觸熱油,油的氧化會促進膽固醇的氧化,被氧化的膽固醇對心血管疾病的危害更大。如果雞蛋與碎菜接觸,溫度不超過100℃,膽固醇的氧化會大大降低。

總之,不必因為這樣一個社會科學研究新聞,就放棄雞蛋這種影響蛋白質又豐富、價格又便宜、烹調又方便的食材。健康人每天進行一個問題雞蛋沒問題,只要烹調合理,雞蛋的營養方面都能可以得到,健康發展風險也能降低!

20


868